烈陽很喜歡吃燕麥代替吃飯,因為吃飯嘴巴會有點痠,但要怎麼吃才不會變胖呢?做了功課,發現這篇文章,即使吃燕麥也能吃的很多樣化呢!值得參考~
有時候沖泡包➕燕麥配蔬菜就是很棒的一餐,吃的清淡吃的健康
營養師推薦14天燕麥菜單,輕鬆減肥 享瘦超簡單
夏天穿起露出手臂的短袖,再低頭看看著體重機上增加的公斤數,每年就屬夏天是最熱門的減肥旺季了,再來進入秋冬,我們也向要冬眠的動物一樣,開始囤積脂肪,這可不是件好事喔!
先前好食課製作了燕麥懶人包,讓粉絲們一張圖看懂燕麥的營養與功效。推出後反應非常熱烈,許多粉絲私訊想要知道燕麥到底該怎麼吃,有沒有相關的菜單、食譜。
這次更設計了14天燕麥菜單,一改大家對於減肥就要挨餓、只能吃水煮餐的迷思觀念,並歸納出幾個減肥的重點,要讓大家跟著做,就能輕鬆減肥又有效!
減肥觀念一:足夠的膳食纖維
膳食纖維,是減肥的重點!可以幫助調整腸道菌相,進而影響體脂肪代謝。根據國民營養調查結果,有九成的國人膳食纖維攝取不足,不論男女,每天吃不到15公克的膳食纖維,距離建議量25公克還差得遠!
因此,好食課建議可以選擇全榖雜糧,例如: 燕麥、五榖米、糙米,讓主食的膳食纖維更加豐富!燕麥中的膳食纖維含量是白米12.1倍!
而燕麥裡的β-聚葡萄糖,是一種以特殊鍵結存在的醣類,因為無法被人體吸收,亦可視為是膳食纖維的一種。
因此,營養師很建議減少精緻白米份量,選擇糙米、紫米等,也能再加上無調味的即食燕麥片煮成燕麥粥,能增加飽足感,也讓我們不會餓了就隨手抓餅乾麵包果腹,也有足量的膳食纖維,幫助調節肝臟膽固醇的代謝,減少膽固醇、三酸甘油酯。
外食族也可以準備隨手包的燕麥片,在早餐或下午茶時吃,熱量不高又可以補充膳食纖維,也可以加到無糖豆漿或牛奶當作早餐,也建議在點餐時多點一至兩道的蔬菜,讓攝取量更達標。
減肥觀念二:控制熱量減少糖
熱量控制,是最大的重點,我們可以從點心、零嘴開始調整,舉例來說,將含糖飲料改成無糖的美式咖啡、鮮奶或者是水果,飲料點心的熱量就可以減少超過50%。
而且不加糖,再將熱量下修,更可以避免因為攝入精製糖後引起的胰島素快速分泌,而促進體脂肪合成的問題。
如果是不常開伙的外食族,也可以從三餐的食物烹調方式著手,將白醬義大利麵換成清炒風味;或是將早餐的奶茶換成一杯無糖豆漿。
豆漿又是低脂的優質蛋白質,不僅可以提供飽足感,低升糖指數的一餐,餐後血糖波動幅度較小,也會讓早上的工作更有精神,不至於昏昏欲睡喔。
減肥觀念三:容易執行
難以執行與持續,很多減肥者無法成功的原因。多數人無法自己準備午餐,所以建議在上班前與下班後,利用簡單的燕麥片入菜,能幫助做飲食控制。
不過,雖然營養師以燕麥作為提高膳食纖維的妙招,但你知道嗎?市售麥片、榖粉商品,很多都是經過調味的,裡頭所含有對健康助益的燕麥、榖類含量並未受到規範,而且含有精製糖,反而增加熱量負擔,也會有肥胖的問題。
所以要提醒粉絲,選擇燕麥片時,看清包裝上的營養標示,不加糖、有健康食品認證,清楚標示膳食纖維和β-聚葡萄糖含量,才能讓減脂(體脂與血脂)事半功倍喔。
除此之外,每天建議攝取量為75克,可以達到30%的膳食纖維建議量,也才能具有減少體脂肪合成的功效喔!趕快跟著菜單並掌握上面這些重要觀念,讓大家一起甩甩肉,擁抱健康與享受輕盈的夏日時光。
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